10 punkter at tjekke, hvis du vil have bedre søvn
1. Hold nogenlunde samme rytme i dine dage
Gå i seng og stå op cirka samme tid hver dag – også når du har fri. Hjernen kan sagtens have lyst til at holde sig i gang om aftenen, men kroppen holder af rytme.
2. Lys om morgenen, ikke om aftenen
Kom ud i dagslyset, gerne tidligt om morgenen. Prøv, om mere tid udendørs kan hjælpe dig til at være vågen om dagen og træt om aftenen. Om aftenen kan det være vigtigt at dæmpe lyset og mindske mængden af skærmlys, du får i øjnene de sidste timer, før du skal sove.
3. Find en blid måde at lade dagen slutte
Vi forventer ikke, at kroppen kan løbe et maraton uden opvarmning. Måske skal vi heller ikke forvente, at den kan gå direkte fra fuld aktivitet til dyb hvile. Giv dig selv en nedkøling, hvor du sænker tempoet og gør noget rart, der fortæller kroppen, at den aktive del af døgnet er forbi.
4. Skriv tankerne fra dig
Hvis det er tankerne, der holder dig vågen om aftenen, så skriv dem ned. Bekymringer fra i går og planlægning af i morgen – lad notesbogen holde på det, der kan vente. Der kan også være en ekstra dejlig ro i at slutte med tre ting, du er taknemmelig for. Store eller små.
5. Ro gennem sanserne
Du kan skrue ned for tankerne ved at skrue op for sanserne. Giv dig selv en fodmassage, eller lyt til en guidet kropsscanning og mærk kroppen. En duft, du forbinder med ro, kan også blive en del af dit aftenritual. Prøv for eksempel lavendel eller appelsin – eller vælg ganske enkelt en duft, du holder af.
6. Skift fra skærm til lyd
Sluk skærmen i god tid, før du skal sove, og giv hovedet en pause fra nyheder, beskeder og indtryk. Hvis du gerne vil se noget, så vælg noget, der ikke er alt for oprivende. Et afsnit af Barnaby kan være fantastisk – men måske er en lydbog endnu bedre? En lydbog eller rolig musik giver øjnene fri og skruer ned for mængden af sanseindtryk.
7. Gør soveværelset rart at sove i
Luft ud, dæmp lyset og find en behagelig temperatur. Mørke, stilhed og lidt kølighed hjælper kroppen med at falde til ro. Og bliv gerne i sanserne: Er det rart med varme sokker? Blødt stof mod huden? Hvad får din krop til at tænke: Ahhh?
8. Lyt til uroen
Hvis roen ikke kommer, så vær nysgerrig på hvorfor. Er det din mavefornemmelse, der kalder på en forandring i livet eller en svær samtale? Eller dit hjerte, der ikke har fået tid til at folde sig ud? Måske kalder uroen på en ændring, du har brug for hjælp til at komme videre med, men det er først noget, der skal ske i morgen.
Før du læser de næste to råd, så tag de selvkærlige briller på, så de ikke bare kommer til at lyde som sur pligt:
9. Bevægelse i løbet af dagen
Din krop er skabt til at bevæge sig. Det nytter ikke, hvis det meste af din aktivitet foregår i hovedet. Kan du finde en måde at få mere rar bevægelse ind i dit liv? Måske en blandet diæt hen over ugen af gåture, blid yoga og noget, der giver sved på panden og udfordrer musklerne en gang imellem?
10. Tænk over, hvad du spiser og drikker
Koffein, sukker og alkohol kan påvirke søvnen. Prøv at skrue op eller ned for forskellige ting, og mærk, hvad der gør en forskel for dig. Også tidspunktet kan spille en rolle – fx kan et stort måltid lige før sengetid gøre det sværere for nogle at finde ro. Kosttilskud hjælper nogen: fx magnesiumtilskud eller baldriandråber kan have beroligende effekt.
Et bonusråd: Lad dagen folde sine vinger sammen
Mit yndlingsråd, men det virker nok bedst, hvis du er lidt poetisk anlagt. Jeg fik det af Neel Fasting, så jeg kan ikke selv tage kredit:
Forestil dig om morgenen, at din vågenhed stiger som et lys – eller som en falk, der folder sine vinger ud.
Om aftenen folder falken vingerne sammen og lander i dit hjerte.
Det er et godt sted at falde i søvn fra.
